Zdrowy maluch
  • O mnie
  • Przepisy
    • Śniadanie
    • Obiad
    • Sałatki
    • Zdrowe słodkości
    • Lunch box
    • Kolacja
    • Zupy
    • Koktajle
    • Przekąski
  • Blog
    • Lifestyle
    • Zdrowie
    • Dla dzieci
  • Kontakt
  • Sklep
przez Gotuj z Dietetykiem

Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia – co jeść, żeby być zdrowym

Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia – co jeść, żeby być zdrowym
przez Gotuj z Dietetykiem

Podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego przedstawone zostały najnowsze zalecenia dotyczące zdrowego i optymalnego odżywiania. Okazało się, że znana nam wszystkim piramida żywienia przybrała w tym roku nieco inną formę. Formę talerza.

Piramida żywieniowa przez wiele lat służyła rozpowszechnianiu wiedzy z zakresu racjonalnego odżywiania, zarówno w Polsce jak i na świecie. Niestety, z wielu powodów nie spełniała swojej funkcji. W gabinecie, edukując pacjentów, zawsze rysuję talerz, tłumacząc jak powinien być skomponowany każdy posiłek. Moim zdaniem taka forma jest dużo bardziej czytelna – zwłaszcza, że duża część moich podopiecznych to dzieci. Tym bardziej cieszę się, że obecne zalecenia są przedstawione w takiej, a nie innej formie.

Dlaczego warto się z nimi zapoznać oraz poświęcić im chwilę? Coraz częściej sięgamy i szukamy rozwiązania naszej nadwagi, otyłości lub problemów zdrowotnych w wyszukanych dietach, głodówkach, albo suplementach. A wystarczy wprowadzić kilka małych zmian w naszym codziennym odżywianiu, aby zadbać lepiej o nasze zdrowie. Obecnie znajdujemy się na 24 miejscu na 28 krajów pod względem spożycia warzyw i owoców. Spożywamy ich o 42% mniej niż przeciętny mieszkaniec Unii Europejskiej. Ponadto z roku na rok nasza aktywność fizyczna maleje. Poruszamy się głownie samochodem, spędzamy dużo czasu przed ekranem komputera, zwłaszcza teraz kiedy pandemia zamknęła nas w domach. Dlatego mamy nad czym pracować. Zacznijmy od małych zmian, małych postanowień i małych kroków do przodu.

Spis treści

  • 1 ZDROWY TALERZ – co powinno się na nim znaleźć?
  • 2 WARZYWA I OWOCE – PODSTAWA ZDROWEGO TALERZA
  • 3 PRODUKTY ZBOŻOWE
  • 4 ZDROWE ŹRÓDŁO BIAŁKA I TŁUSZCZU
    • 4.1 ZALECENIA ZDROWEGO ŻYWIENIA – JEDZ WIĘCEJ / JEDZ MNIEJ / ZAMIENIAJ

ZDROWY TALERZ – co powinno się na nim znaleźć?

    WARZYWA I OWOCE – PODSTAWA ZDROWEGO TALERZA

    Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami to warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Badania wskazują na ich pozytywne działanie w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na nowotwory złośliwe, choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób takich jak cukrzyca i otyłość.
    Powinniśmy spożywać ich dziennie minimum 400 g (ale oczywiście im więcej tym lepiej), z przewagą warzyw. Nie bez znaczenia jest również kolor wybieranych warzyw i owoców, im bardziej różnorodny tym lepiej. Ich barwa bowiem wskazuje na występowanie różnych substancji odżywczych, które powinniśmy dostarczać do naszego organizmu w odpowiednich proporcjach.

    PRODUKTY ZBOŻOWE

    W odpowiednio zbilansowanej diecie powinny znaleźć się również pełnoziarniste produkty zbożowe. Stanowią one źródło węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Jakie produkty powinniśmy wybierać, aby wypełnić 25% zdrowego talerza? Idealnie wypełnią nam tę lukę makarony pełnoziarniste, płatki, ryż brązowy, kasze np. gryczana, oraz pieczywo razowe. Natomiast warto ograniczyć spożywanie produktów z mąki oczyszczonej takich jak białe pieczywo lub biały ryż.

    ZDROWE ŹRÓDŁO BIAŁKA I TŁUSZCZU

    Kolejną ćwiartkę zdrowego talerza zajmują białka. Zaliczono do nich chude mięso (np. indyk, kurczak), ryby (także te morskie), jajka, nabiał (jogurt, kefir, twaróg) oraz strączki (np. soczewica, fasola, ciecierzyca). Ważną częścią obecnych zaleceń jest także ograniczenie ilości mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu, a wprowadzenie większej ilości białka pochodzącego z produktów roślinnych. To bardzo ważne i warto skupić się na tym zaleceniu bowiem wraz z ilością spożywanego przetworzonego mięsa wzrasta ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego jak i nowotworów. Jeżeli szukacie inspiracji zapraszam Was do skorzystania z moich bezmięsnych przepisów, które ułatwią Wam stopniową zmianę nawyków żywieniowych. Przepisy znajdziecie tutaj – przepisy roślinne.

    Nasz zdrowy talerz powinny uzupełniać niewielkie ilości tłuszczów pochodzenia roślinnego. Tutaj wskazuje się na włączenie do diety olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechów, nasion oraz pestek.

    ZALECENIA ZDROWEGO ŻYWIENIA – JEDZ WIĘCEJ / JEDZ MNIEJ / ZAMIENIAJ

    Zdrowy talerz został również uzupełniony o 3 kategorie dodatkowych zaleceń: jedz więcej ( czyli produkty, które powinniśmy wprowadzić do codziennej diety w większej ilości), jedz mniej (produkty, które powinniśmy ograniczać w naszym codziennym menu) oraz zamieniaj (proste zmiany produktów na ich zdrowszą wersję).

    Do przedstawionych zaleceń zdrowego żywienia powstał także kompleksowy materiał instruktażowy, który pokazuje jak w 3 prostych krokach można wdrożyć wymienione wyżej zalecenia. Ogólny schemat wprowadzenia danego nawyku wygląda następująco:

    • krok 1 – praktyczne działanie, które można zrobić od zaraz,
    • krok 2 – wdrożenie zalecanego poziomu,
    • krok 3 – osiąganie dalszych korzyści dla zdrowia.

    Na przykład, jeżeli chcemy ograniczyć ilość spożywanej soli w naszej diecie powinniśmy zrobić to w ten sposób, stopniowo:

    • krok 1 – odstaw solniczkę ze stołu – nie dosalaj na talerzu,
    • krok 2 – ogranicz spożycie soli do 5g dziennie (1 łyżeczka). Sól zastąp aromatycznymi ziołami.
    • krok 3 – czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku soli lub o niższej zawartości

    Nowe, pełne zalecenia znajdziecie na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, albo możecie pobrać bezpośrednio: tutaj.

    Jak podoba Wam się aktualna forma zaleceń zdrowego odżywiania ? Jest wystarczająco czytelna?

    Poprzedni artykułMity dietetyczne - poznaj 5 najpopularniejszych mitów dotyczących odżywianiapopularne mity dietetyczneNastępny artykuł CZEKOLADOWY MUS Z BATATÓWkrem z batatów

    Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

    Tagi

    awokado bataty bez białka mleka krowiego bez cukru bez glutenu bez laktozy blw chlebek ciecierzyca cukinia deser dla dzieci dobry skład dynia gofry jajko jogurtnaturalny kanapki kolacja kotleciki lunch box makaron obiad owoce owsianka pasta kanapkowa placki przekąska płatki owsiane rozszerzanie diety soczewica szybkie słodkości truskawki warzywa wege zakupy zdrowe produkty zupa śniadanie
    Zdrowy Maluch
    Regulamin

    zdrowymaluch

    Natalia || żywienie całej rodziny Mama 👧🏼👶 i dietetyk Pomogę Ci nakarmić Twojego Malucha zdrowo i bez spiny ❤️ 🌞 Teneryfa

    zdrowymaluch
    Zupa porowo- ziemniaczana Tak, ja wiem, że znowu Zupa porowo- ziemniaczana
Tak, ja wiem, że znowu zupa, ale nawet u nas na wyspie zrobiło się chłodno i naszła nas ogromna ochota na rozgrzewające posiłki.
Dzisiaj mam dla Was przepis, który jest prosty a zaskakująco pyszny. Wystarczy kilka składników.
Jakich?
🌱por - 3 średnie sztuki
🥔ziemniak - 2 sztuki
🌱fasola biała/ciecierzyca (z puszki/słoika) - 4 łyżki
🍐gruszka - 1 duża sztuka
🥄masło klarowane - 1 łyżka
💧bulion/woda - 3 szklanki
🥄pestki dyni (zmielone) - łyżka
🥄śmietana 18% - kilka łyżek
Jak zrobić ?
W garnku rozpuść masło. Pora pokrój w plasterki, dodaj do garnka. Podsmaż przez około 5 minut. Następnie dodaj ziemniaki (obrane i pokrojone w średnią kostkę) oraz gruszkę (również pokrojoną w kostkę) i fasolę. Zalej ciepłym bulionem. Gotuj na małym ogniu. Kiedy warzywa zmiękną zmiksuj na gładki krem, podawaj ze zmielonymi pestkami dyni i śmietaną.
Smacznego!
Ps. zupa idealna również do przelewania z naczynia do naczynia jako forma ćwiczenia na wzmocnienie ręki i właściwy chwyt dla dzieci 1+ :) Zabawa uczy również cierpliwości. Dobrego dnia! 😁😁😁
#zupa #zupadladziecka #zupakrem #por #ziemniak #gruszka #dietetykonline #dietetykdzieciecy #blw #blwpolska #rozszerzaniediety #rozszerzaniedietyniemowlaka #niemowlę #jedzeniedladzieci #teneryfa #blwobiad #jemytosamo #blwnaluzie #posiłkidladzieci #blwinspiracje #bezjajka #6miesiecy
#macierzyństwobezlukru
    Produkty zbożowe w diecie malucha Produkty zboż Produkty zbożowe w diecie malucha
Produkty zbożowe, czyli:
➡ pieczywo - pszenne, żytnie, razowe, mieszane, graham itp.,
➡ kasze - jaglana, gryczana, jęczmienna, manna, ryżowa, owsiana, komosa ryżowa, amarantus,
➡ różne rodzaje ryżu,
➡ płatki - owsiane, jęczmienne, jaglane itp.,
➡ makarony,
➡ mąki.
🎋Produkty zbożowe dostarczają nam węglowodanów, czyli w dużym uproszczeniu “paliwa” dla naszego organizmu. Dodatkowo (szczególnie te pełnoziarniste) są źródłem białka, składników odżywczych (tj. żelazo, magnez, cynk, witaminy z grupy B) oraz błonnika.
🎋Co więcej, produkty zbożowe pełnoziarniste mają również dużą gęstość odżywczą ➡ w niewielkiej porcji dostarczają dużo energii i składników odżywczych.
Dlatego warto proponować je dziecku już od początku rozszerzania diety.
🎋 Które produkty zbożowe wybierać?
Tutaj odpowiedź jest prosta - różnorodnie! :)
Wszystkie produkty zbożowe można proponować dziecku. Na samym początku rozszerzania diety warto podawać małe ilości (tak jak w przypadku każdego nowego produktu), aby brzuszek malucha nauczył się trawić inne pokarmy niż mleko mamy czy mleko modyfikowane.
🎋 A co z solą w pieczywie?
Jak wiemy, nie podajemy niemowlętom produktów zawierających duże ilości soli. W składzie pieczywa zawsze pojawia się sól. Natomiast patrząc całościowo, cały bochenek chleba nie zawiera jej bardzo dużo. A w czasie rozszerzania diety maluszek i tak zjada niewielkie porcje posiłku. Dlatego nie martwiłabym się tym. Spokojnie możesz zaproponować dziecku kawałek pieczywa.
🎋Gotowe kaszki dla dzieci? Proponować czy nie?
Jeśli chcesz, możesz korzystać z gotowych kaszek dla niemowląt - tylko zwróć uwagę na skład. Sprawdź, czy przypadkiem wybrana kaszka nie jest słodzona cukrem lub innym słodzidłem.
Jakie produkty zbożowe podajesz swojemu dziecku? Co najchętniej wybiera? :)
#rozszerzaniediety #rozszerzaniedietyniemowlaka #rozszerzaniedietydziecka #dietadziecka #produktyzbożowe #pełnoziarniste #blwpolska #amarantus #dietetykonline #zywieniedzieci
    ❤️ Koniec roku to dla mnie zawsze czas podsumo ❤️ Koniec roku to dla mnie zawsze czas podsumowań i planów zarówno rodzinnych jak i tych zawodowych. Jednak od kiedy mam dzieci, moim największym marzeniem jest "mieć czas". 
❤️ chciałabym żyć i być zdrową jak najdłużej, aby móc uczestniczyć w codzienności moich maluchów. Obserwować jak się rozwijają, jak stawiają pierwsze kroki, być dla nich wsparciem w trudnych chwilach. Trzymać inhalator kiedy pojawi się katar, tańczyć do utraty sił i leżeć na podłodze razem z nimi po ogromnej awanturze, bo pomidor został źle pokrojony :)
Bo chyba wiecie, że 4latkę zawsze należy zapytać jak go pokroić?
Chciałabym żeby mój mąż i dziewczynki zawsze byli zdrowi. Przeszliśmy już sporo i mogę potwierdzić, że strach o zdrowie i życie najbliższych jest najgorszym dotąd mi znanym uczuciem. 
❤️ Tego też chciałabym Wam życzyć na najbliższy rok. Zdrowia i dużo czasu. Spędzaj go tak jak lubisz i wyłącznie z osobami, które są warte aby im ten czas podarować.
I oczywiście ! Zostań z nami jak najdłużej, bo od stycznia będzie nas tu baaaaardzo dużo :)
obserwuj @zdrowymaluch po więcej ❤️
A Ty? Jakie masz plany i marzenia na nadchodzący rok ?
#rozszerzaniediety #niemowlę #staryrok #dietetykdziecięcy #blwpolska #blwpomysly #nowyrok #2022 #2023 #mamadietetyk #jemytosamo #macierzynstwo #zdrowystylzycia #dietetykonline #teneryfa
    GRZYBOWA ZUPKA Jak Wasze przygotowania do Świąt GRZYBOWA ZUPKA
Jak Wasze przygotowania do Świąt? Spokojnie czy jesteście w biegu? Co przygotowaliście dla Waszych Maluchów?
Jak wiecie dzieciom do 12 roku życia nie podajemy grzybów leśnych, ale.. jeżeli chcemy przygotować zupkę grzybową możemy wykorzystać do tego pieczarki.
Ta dzisiejsza inspirowana przepisem mojego ulubionego @jamieoliver. 
Łap przepis!
Co potrzebujesz żeby ją zrobić?
🧅cebula - 2 sztuki
🧄czosnek - 2 ząbki
🥕pietruszka - 0,5 sztuki
🥕marchewka - 0,5 sztuki
🥕pieczarki - 500g
🎋ryż (najlepiej basmati) - garść (ok 100g)
🫗bulion/woda - 1,5 litra
🌱tymianek - najlepiej świeży - 2 gałązki, suszony - 0,5 łyżeczki
🫒oliwa - 1 łyżka
🥛śmietanka - 1 łyżka
🌱natka pietruszki - wg uznania
🥄pieprz czarny - szczypta
Jak zrobić?
Cebulę i czosnek pokrój w plasterki. Zeszklij na oliwie. Dodaj pieczarki pokrojone w mniejsze kawałki i jeszcze przez chwilę podsmaż. Dodaj marchewkę i pietruszkę startą na grubych oczkach tarki oraz ryż. Wlej bulion/wodę. Dopraw tymiankiem i czarnym pieprzem. Gotuj do momentu aż ryż się ugotuje. Zmiksuj na gładki krem. Podawaj z natką pietruszki, śmietanką, albo jogurtem greckim.
Smacznego !
#rozszerzaniediety #zupagrzybowa #niemowlę #rozszerzaniedietyniemowlaka #przepisydlaniemowląt #zupakrem #pieczarki #zupa #jestemama #macierzynstwo #macierzynstwobezlukru #wiemcojem #zdrowezakupy #święta #bożenarodzenie #potrawywigilijne #dietetykdziecięcy #blw #blwrecipes #christmastime #familytime
    🌲Wczoraj pojawiło się kilka pytań i wątpliw 🌲Wczoraj pojawiło się kilka pytań i wątpliwości dotyczących potraw, które można podać dzieciom w Święta.
🌲Na kolejnych planszach znajdziecie mini poradnik co można podać dziecku podczas kolacji wigilijnej i na jakie składniki tradycyjnych potraw lepiej uważać.
🌲a Wy? Co podacie dzieciom w najbliższe święta? Przygotujecie coś specjalnego, czy tradycyjnie?
#swieta #swieta2022 #rozszerzaniediety #rozszerzaniedietydziecka #niemowle #naświęta #dladzieci #wigilia #potrawyświąteczne #grzyby
    Już jest!!!! Nowy Ebook - Smaczne Posiłki Zdro Już jest!!!! 
Nowy Ebook - Smaczne Posiłki Zdrowego Malucha ❤️
A co w środku?
🩵 7-dniowy jadłospis wraz z przepisami, ewentulanymi zamiennikami i propozycją podania dla najmłodszych,
🩵 trochę teorii i odpowiedzi na pytania czy karmić małe dziecko gotowymi słoiczkami? Czy dziecko może jeść sól? Dlaczego warto jeść razem posiłki?
dodatkowe szybkie przepisy (łącznie przepisów jest aż 34!),
🩵 listy produktów niedozwolonych i pożądanych w diecie malucha,
porady, wskazówki jak nauczyć się komponować posiłki dla całej rodziny.
Wszystkie produkty możesz kupić w zwykłych supermarketach, a przepisy są szybkie i proste. Możesz mi wierzyć na słowo – potrawy gotowałam razem z rozkrzyczanym roczniakiem i wymagającą 4 latką w domu – także wiem co mówię :)
Nie spędzasz całego dnia w kuchni, a zaoszczędzony czas możesz wykorzystać na zabawę z dziećmi, łagodzenie konfliktów albo… krótką drzemkę ?
Więcej informacji - znajdziesz w BIO! 
#zdroweprzepisy #bezglutenu #ebookzprzepisami #ebook #dietabezdiety #zdrowakuchnia #bobaslubiwybor #rozszerzaniediety #rozszerzaniedietyblw #6miesiecy #rozszerzaniedietyniemowlaka #niemowle #blw #mamadwójki #niemowlak #blwprzepisy #blwmenu #blwjadłospis #blwinspiracje #przepisydladzieci #jestemmama  #blwnaluzie #dietetykdladzieci #macierzynstwobezlukru #mamadwojki #niejadek #niemowle #neofobia
    Świąteczna sałatka mojej mamy Moja mama robi n Świąteczna sałatka mojej mamy
Moja mama robi najlepszą sałatkę na świecie. Przez długi czas był to jedyny posiłek, który jadłam podczas kolacji wigilijnej. Sałatka + chleb.
A Ty? Jestem ciekawa czy tylko ja tak jadłam 😅
Poniżej znajdziesz przepis na baardzo podobną sałatkę z niewielkimi zmianami - tak aby mógł ją również zjeść twój maluch. 
Co potrzebujesz?
🥕marchewka - 2 sztuki
🥔ziemniak (średni) - 1 sztuka
🥕pietruszka - 1 sztuka
🥔seler - mały kawałek
🍎jabłko - 1 sztuka
🥒ogórek kiszony* - 2 sztuki
🥚jajko - 2 sztuki
🥛jogurt grecki - 4 łyżki
🥄pieprz czarny - wg uznania
Jak zrobić?
Warzywa umyj dokładnie. Nie obieraj ich ze skórki. Włóż je do garnka i gotuj do miękkości. Ziemniaka możesz wyjąć wcześniej. Muszą być odpowiednio miękkie. Obierz, pokrój warzywa i ugotowane jajka w kostkę, przełóż do miseczki. Jabłko zetrzyj na grubych oczkach tarki. Jeżeli wasz maluch jest starszy dodajcie również starte ogórki kiszone, jeżeli jest na początku przygody rd - pomiń je. Wymieszaj wszystkie składniki razem z jogurtem greckim. Dopraw do smaku. Możesz odłożyć porcję dla Malucha i doprawić swoją część solą.
Wersja sałatki mojej mamy zawiera również surową cebulę oraz majonez. 
Jakich przepisów potrzebujecie na ten świąteczny czas? Może uda mi się jeszcze coś przygotować :)
#przepisy #swieta #dladzieci #przepisyświąteczne #naświęta #bożenarodzenie #rozszerzaniediety #sałatka #sałatkawarzywna
    🤔 Zastanawiasz się co podać Maluchowi na śni 🤔 Zastanawiasz się co podać Maluchowi na śniadanie? Łap kilka pomysłów! 
💛 PIECZONA OWSIANKA Z MANGO - smakuje jak kokosowe ciacho. Możesz przygotować wieczorem i rano podać maluchowi.
🩵 KREM TOFU - totalnie obłędny
💚 ZIELONE PLACUCHY z dodatkiem szpinaku
💜 CZEKO OMLET - o smaku czekoladowego serniczka
🤎 PLACUCHY Z BURAKA - tutaj serio jest w środku burak? :)
A już w przyszłym tygodniu premiera ebooka Zdrowego Malucha z ogromem pysznych, szybkich przepisów - nie tylko na śniadania :)
OBSERWUJ @zdrowymaluch
OBSERWUJ @zdrowymaluch
OBSERWUJ @zdrowymaluch
Po więcej żywieniowych treści 😜😜😜
#zdroweprzepisy #bezglutenu #śniadanie #kolacja #dietabezdiety #zdrowakuchnia #bobaslubiwybor #rozszerzaniediety #rozszerzaniedietyblw #6miesiecy #rozszerzaniedietyniemowlaka #niemowle #blw #mamadwójki #niemowlak #blwprzepisy #blwmenu #blwjadłospis #blwinspiracje #przepisydladzieci #jestemmama  #blwnaluzie #dietetykdladzieci #macierzynstwobezlukru #mamadwojki #niejadek #niemowle #neofobia
    🎄Coraz bliżej mikołajki i święta dlatego po 🎄Coraz bliżej mikołajki i święta dlatego podrzucam wam dzisiaj kolejną garść inspiracji na #niesłodkiprezent, czyli co możecie kupić maluchom zamiast klasycznych, świątecznych słodkości.
🎄 I tak! Ja też jestem zwolennikiem kształtowania zdrowej relacji ze słodyczami, nie lubię 100% zakazów i zero-jedynkowego podejścia, jednak w tym przypadku uważam, że słodycze to nie jest jedyna opcja. Nagradzanie słodyczami, pocieszanie albo łączenie ich z ważnymi wydarzeniami w życiu dziecka buduje złe nawyki żywieniowe i często niestety ciągnie się za człowiekiem latami.
🎄 Podrzućcie ten post Waszym bliskim, pokażcie dziadkom, ciociom i znajomym. Może też się zainspirują?
A Ty? Jaki masz pomysł na niesłodki prezent?
#rozszerzaniediety #rozszerzaniedietyniemowlaka #blw #blwprzepisy #blwpolska  #jedzeniedladzieci #maluszek #niemowle #macierzyństwo #macierzynstwobezlukru #macierzyństwobezściemy #mamabyc #jemytosamo #zdrowojemy #dbamozdrowie #mamadietetyk #dietetyczka #jedzeniemaznaczenie #zdrowystylzycia #teneryfa #słodycze
    Load More... Follow on Instagram

    Koszyk